Hypertrofia

Slovo ktoré vzbudzuje obrovský záujem v kruhoch blízkych budovaniu tela. Mal som raz na starosti nápravu držania tela 13 ročného chlapca, ktorého mamka ho zapísala na hodiny cvičenia vo fitness centre, keďže chlapca to zaujímalo a už vyše troch mesiacov cvičil doma. Bohužiaľ doma cvičil iba s jednou jednoručkou po dedovi a ktovie prečo cvičil výlučne bicepsové zdvihy a ktovie prečo iba pravou rukou. No.. chcel mať veľké svaly. A rýchlo. Výsledkom jeho snahy bola výrazná skolióza a pravá lopatka, ktorá trčala odtiaľ, až po Plitvické jazerá. Metodika cvičenia nám jasne ukazuje ako postupovať pri zostavovaní tréningového plánu pri tejto vekovej skupine, s dôrazom na cvičenie s vlastnou váhou, sťahovacie kladky a gumené expandéry, stred tela a kompenzačné cviky. Chlapec však chcel byť extra svalnatý a extra rýchlo. Bolo dosť náročné vysvetliť mu ako sa veci majú vzhľadom na jeho vek, jeho(nie malé) ambície a jeho, na svoj vek, pokročilú formu puberty. Raz za mnou prišiel s otázkou, či by nemohol začať brať „tabletky na svaly“. Uf a čo konkrétne máš na mysli? Opýtal som sa ho. No viete tie také malé ružové.. Malé ružové? A ako sa volajú? No, methandienone. Aha.. no tak to určite nie. Ich užívanie je nevhodné a rizikové a zvlášť v tvojom veku! Z tréningu odišiel nešťastný, nespokojný, s beznádejou, doráňaný, otrhaný, chudobný a bezdetný. A nahnevaný. O dva dni však našťastie prišiel na ďalší tréning. Vyzeral byť vyrovnaný s tým, že s  „malými ružovými tabletkami“ mu nepomôžem, no vyrukoval s ďalšou overenou metódou ktorú videl na internete, a tak to logicky muselo fungovať.. Hovorí: Videl som na internete.., a ukázal mi reklamu kde bol chlapík na začiatku užívania daného preparátu, bol malý a pri tele, no a po troch mesiacoch užívania preparátu už bol svalnatý s kockami na bruchu a biliardovými guľami v gatiach. Áno, presne tak, bola to reklama na arginín, 250 mg v tab. Stránka sa nápadne podobala tým z teleshopu. „Spaľuje tuk, výrazne zvyšuje množstvo svalovej hmoty a sexuálny apetít a to všetko samozrejme „úplne bez námahy“.. Nevládal som mu už vysvetľovať, že je to retuš a reklamný trik, tak som mu povedal: No dobre Arginín môžeš, ten ti neublíži. No jediný sval ktorý ti potom môže narásť je predlaktie na tvojej pravej ruke... Nepochopil. Odvtedy som ho už nevidel. Objednal si tabletky a ďalej už nepotreboval cvičiť.   

O raste svalovej hmoty ešte pred pár rokmi kolovalo viac mýtov ako právd, táto téma bola vo vedeckých kruhoch skôr okrajovou záležitosťou, prístup k relevantným informáciám bol mierne povedané ťažký. Našťastie, dnes už je všetko inak a teraz sa pokúsime zistiť ako to s tým svalovým rastom vlastne je.

Vysvetlíme si, čo sa vlastne deje s telom po tréningu v posilňovni. Prečo nás po tréningu bolia svaly? Prečo a ako vlastne rastú svaly? Prečo naše svaly niekedy vyzerajú krásne plné a inokedy sú akoby vyžmýkané, ploché, bez energie, bez života a bez nálady? A podstatná vec: čo sú a ako pracujú svaly?  

Začneme tým, čo sú to svaly. Sval sú orgány pomocou ktorých ohurujeme úplne opačné pohlavie. Sval je ale tiež kontrakcie schopný orgán, ktorý má svoju presne definovanú štruktúru a jasne určenú funkciu. Predmetom nášho zamerania bude priečne pruhované svalstvo, inak povedané kostrové svaly. Okrem tohto typu svalov rozlišujeme totiž ešte svaly hladké, ktoré nájdeme v orgánoch a sval srdcový, tzv. myokard.

Svaly sú anatomicky usporiadané tak, aby to vyzeralo dobre na pódiu, na kúpalisku a v spálni. Taktiež tak, aby spĺňali funkcie, pre ktoré sú vytvorené. Najmenšou a základnou funkčnou jednotkou svalu sú myofibrily. Myofibrily sú vlastným kontraktilným komponentom svalu, pozostávajúci z tzv. kontraktilných proteínov – aktínu a myozínu. Aktín a myozín sú teda naším hlavným cieľom a dalo by sa povedať, že trénovať musíme tak, aby sme čo najviac zvýšili koncentráciu aktínu a myozínu vo svalových bunkách. Svalové bunky, inak nazývané aj svalové vlákna, alebo myofilamenty, sú základnou štrukturálnou jednotkou svalu. Každá svalová bunka je vyplnená myofibrilami, obsahuje ale aj ďalšie komponenty. Pre proces proteosyntézy (ktorá je jedným z hlavých predpokladov rastu svalov) je nevyhnutná prítomnosť jadra svalovej bunky. Svalové bunky obsahujú ako jediné bunky v ľudskom tele hneď niekoľko jadier, čo je pre proces svalovej hypertrofie nesmierne dôležitý údaj. Nevyhnutnou súčasťou bunky sú mitochondrie, ktoré sú zapojené do procesu získavania a produkcie energie. Priamo do procesu proteosyntézy sú zapojené ribozómy. Všetky štruktúry vo vnútri bunky sú obklopené tekutou až rôsolovitou hmotou s názvom cytoplazma. Povrch bunky pokrýva bunková membrána, sarkoléma. Svalové bunky, myofilamenty, sú organizované do väčších celkov, ktoré nazývame svalové zväzky, snopce alebo fascikuly. Viacero svalových zväzkov vytvára konkrétny sval, ktorého funkciu v konkrétnej časti tela podmieňuje jeho začiatok a koniec (áno tak ako všetko, aj sval má svoj začiatok a koniec) a to sú tzv. úpony svalu. Ak ako príklad vezmeme bicepsový sval paže, potom vidíme, že tento je zložený z dvoch hláv (viac hláv - viac rozumu a viac svalov), každá hlava má svoj anatomický začiatok a anatomický koniec. Každá hlava bicepsu sa skladá zo svalových snopcov, tieto sú tvorené tisíckami svalových vlákien, vlastných svalových buniek a každá svalová bunka, každé vlákno, obsahuje drobné mikroštruktúry, pozostávajúce z bielkovín – aktínu a myozínu. Funkciou bicepsu je dvíhať predlaktie v predo zadnom smere, teda flektovať hornú končatinu. Túto funkciu umožňuje schopnosť svalových bielkovín kontrahovať sa.

Ak hovoríme o svalovom raste, musíme spomenúť aj proteosyntézu. Ako teda proteosyntéza prebieha?

Esenciálnou súčasťou procesu proteosyntézy je svalové jadro. Jadro obsahuje kódovanú informáciu o zložení aktínu a myozínu. Tréning je za určitých okolností impulz k tomu, aby jadro prepísalo v DNA kódovanú informáciu do tzv. translačnej podoby, teda aby sa vytvorili vlastné bielkoviny. Vlastná syntéza bielkovín vyžaduje súhru viacerých organel a súčastí bunky – jadro nesie informáciu o zložení bielkoviny v podobe genetického kódu DNA – DNA sa prepíše do inej kódovanej podoby s názvom mRNA – na ribozómoch sa na podklade mRNA vytvorí konečný produkt – proteín. Tento proces prebieha v cytoplazme, v ktorej musí byť dostatok aminokyselín. Práve aminokyseliny v konečnom dôsledku vytvárajú reťazec – bielkovinu, s presne definovaným zložením a presne definovanou štruktúrou. Takto vznikajú nielen svalové bielkoviny aktín a myozín, ale všetky bielkoviny v ľudskom tele.

Informácia o tom, že svalová bunka má syntetizovať proteíny, prichádza v mediátorovej podobe. Mediátory sú chemické zlúčeniny, bielkoviny, hormóny, tkanivové produkty, ktoré sa uvoľňujú z rôznych telových orgánov(ano, presne aj z tych) a tkanív za rôznych okolností. Jednou z takých okolností je posilňovanie. Vieme, že po intenzívnom tréningu sa v orgazme, oprava, organizme odohráva niekoľko zásadných zmien. Tréning je vo svojej podstate katabolický proces, teda taký proces, ktorý v organizme vyvoláva deštrukčné zmeny. Hlavným hráčom týchto zmien je hormón kortizol, ale okrem hormónov sa tu uplatňujú aj ostatné mediátory – tkanivové produkty a produkty imunitného systému (napr. interleukíny a TNF). Protihráčom týchto katabolických mediátorov sú mediátory anabolické(hurá). Do tejto skupiny patrí celá rada hormónov, na čele s testosterónom, rastovým hormónom a inzulínom. Aj v anabolizácii sa uplatňujú lokálné imunitné a tkanivové faktory (napr. MGF a interleukíny).

Či už anabolické alebo katabolické, všetky mediátory fungujú na podobnom princípe. Mediátor je po chemickej stránke buď proteín, alebo glykoproteín, prípadne steroid. Každý mediátor má na bunečnej membráne odpovedajúci receptor. Interakcia mediátoru a receptoru je podobná interakcii medzi kľúčom a zámkom. Mediátor má určitú, presne definovanú skladbu, ktorá štrukturálne, priestorovo, chemicky i fyzikálne korešponduje s receptorom. Skúsme si demonštrovať interakcie medzi bunkou a mediátormi na príklade. Ak je bunka hradom s množstvom komnát, potom bunková membrána je akousi hlavnou bránou od pevnosti, s množstvom dverí od komnát. Každé dvere majú svoj zámok a odomknutie konkrétnych dverí zavedie návštevníka do konkrétnej komnaty hradu. Aplikujme tento príklad na skutočné pomery na bunkovej membráne. Mediátor sa naviaže na svoj receptor, aktivuje receptor a aktivovanie konkrétneho receptoru je spravidla nasledované alebo prienikom mediátoru do bunky, alebo aktivovaním tzv. druhých poslov vo vnútri bunky. Toto v konečnom dôsledku vedie k naštartovaniu cieľového procesu v bunke. Opäť príklad. Testosterón je mohutným anabolickým mediátorom, je najsilnejším spúšťačom procesu proteosyntézy. Testosterón sa naviaže na bunečnú membránu, prejde cez membránu, prejde až k bunečnému jadru a tu spustí syntézu bielkovín.

Satelitné bunky sú súčasťou každého dobrého satelitu. A bez satelitov by sme nemohli sledovať mnohé z našich obľúbených športových kanálov. Účasť satelitných buniek na procese svalového rastu je dnes už dokázaným faktom. Tieto bunky sú akousi zálohou, rezervou, ktorú si telo vytvára pre rôzne špeciálne situácie. Satelitná bunka je nediferencovaná bunka, schopná zmeniť sa do takej podoby, akú telo práve potrebuje. Prítomnosť satelitných buniek v okolí tréningom poškodeného svalu má za následok diferenciáciu satelitnej bunky do podoby, ktorá je schopná splynutia, teda fúzie so svalovou bunkou. Satelitná bunka prináša do svalovej bunky jadro a jadro, ako sme spomínali vyššie, obsahuje genetický kód proteínov. Fúzia, splynutie satelitnej bunky so svalovou bunkou je teda ďalším anabolickým procesom, ktorý v konečnom dôsledku vedie k zvýšenej syntéze svalových proteínov. Satelitné bunky sú neskutočne zaujímavou súčasťou procesu svalovej hypertrofie. Viac satelitných buniek by mohlo znamenať viac svalovej hmoty. Viac svalovej hmoty znamená viac bielkovín v svalových bunkách. Alebo to znamená viac svalových buniek?
Slovné spojenie „svalový rast“ už akosi automaticky splýva s pojmom svalová hypertrofia. No v skutočnosti, ale nie je možné chápať svalový rast výlučne ako svalovú hypertrofiu. Čo teda presne je svalová hypertrofia?

Zmnoženie kontraktilných bielkovín - aktínu a myozínu, vedie k zhrubnutiu svalových vlákien. Toto zhrubnutie je dokázané na bioptických vzorkách odobraných zo svalov trénovaných športovcov. Svalové vlákna silových športovcov majú väčší priemer a je v nich väčšie množstvo kontraktilných bielkovín v porovnaní s netrénovanými jedincami. Tomuto javu hovoríme svalová hypertrofia.

Ak teda nie je možné dať rovná sa medzi pojmy svalový rast a svalová hypertrofia, rastú svaly aj iným spôsobom ako zväčšením množstva svalových bielkovín?

Rastú svaly zväčšením objemu existujúcich vlákien, alebo dochádza v rámci adaptácie na svalovú záťaž aj k zmnoženiu počtu svalových vlákien? Faktom je, že svalový rast je jednak výsledkom svalovej hypertrofie, o čom nie je najmenších pochýb, ale že účasť na zväčšení objemu svalu má aj proces svalovej hyperplázie, teda že reakciou na tréning môže byť zmnoženie svalových vlákien. Možnosť, že satelitná bunka sa nielen spojí s už existujúcou svalovou bunkou, ale že sa niektoré satelitné bunky diferencujú na plnohodnotné svalové vlákna je legitímna a úplne pochopiteľná.

Ak vystavíme svaly adekvátnej námahe a vytvoríme v organizme adekvátne podmienky, reakciou je svalový rast. Predstava, že svaly rastú na tréningu, alebo že tréning je jedinou podmienkou svalového rastu je mylná. V skutočnosti tréningom síce všetko začína, ale ani zďaleka nekončí.

Tréningový impulz musí byť dostatočne intenzívny. Sval je opakovaným tréningom nútený k tomu, aby sa pripravil na nároky, ktoré naň kladieme. Rôzne formy záťaže pritom zaťažujú rôzne typy svalových vlákien a kladú na bunky odlišné nároky.

Svaly maratónca sú namáhané formou, ktorá si vyžaduje neustálu obnovu energetických substrátov. Maratónec pritom zaťažuje prednostne tzv. pomalé svalové vlákna. Tieto majú iné bunečné zloženie ako tzv. rýchle svalové vlákna, ktoré sa uplatňujú napríklad pri tréningu kulturistov. Zatiaľ čo pomalé svalové vlákna obsahujú vysoký obsah energetických organel zapojených do obnovy energie, rýchle svalové vlákna obsahujú menej organel energetického systému, o to viac ale myofibril, ktoré umožnia tomuto svalu kontrahovať sa v krátkom čase s vysokou frekvenciou.

Konkrétnym stimulom svalového rastu na podklade tréningovej námahy je jednak drobné poškodenie svalových buniek, jednak stimulácia rastových faktorov, alebo mediátorov. Dostatočne intenzívny tréning vyvolá mikroskopické poškodenie svalových buniek, na ktoré organizmus mohutne reaguje. Reakciou je aktivácia satelitných buniek, uvoľnenie katabolických a následne anabolických hormónov a iných mediátorov. Ak tréningový stimul nie je dostatočný, v organizme nenastane potrebná odpoveď a k svalovému rastu nedôjde.

Čo je samozrejme prúser. Ďalší prúser, je ak síce trénujeme dostatočne intenzívne, ale v strave nemáme dostatok makro a mikroživýn, ktoré naše zničené, doráňané, rozbité, zhúžvané, pokrčené, dobité, vybité, odpálené, zdevastované, zdecimovné a unavené telo, nevyhnutne potrebuje na obnovu energetických zásob a opravu a reparáciu poškodených, ale sebavedomých svalových vláken.  A práve preto aby ste sa tomu nedostatku pri budovaní svalovej hmoty vyhli, pre vás pripravujeme ďalší článok, kde budeme už čoskoro písať o tom čo papať aby sme rástli. Zatiaľ prajem dobrú noc, a sladké a výživné sníčky.