Stravou k hypertrofii

Stravou k svalovému rastu

Pred tým ako sa pustíme do témy, si zopakujeme par ideí z predchádzajúcich článkov.

Cvičil som raz s jednou mladou pani, ktorá chcela veľmi vyformovať postavu (hmotnosť mala v poriadku, len to bola taká huspeninka), no cvičiť sa jej v veľmi (vlastne v skutočnosti vôbec) nechcelo. Snažil som sa jej vysvetliť, že ak chce dosiahnuť nejaký výsledok, tak musí počas tréningu opustiť svoju zónu komfortu a urobiť o niečo viac ako je jej telo zvyknuté. No vždy keď mala urobiť z cviku napr. 20 opakovaní, tak pri 10-tom, najneskôr 12-tom opakovaní skončila, napriek tomu, že rezervu mala ešte minimálne na ďalších 10 opakovaní. Vysvetľoval som jej, že práve tie posledné opakovania v sérii sú tie najdôležitejšie, že práve ony dávajú ten potrebný impulz svalom a telu aby sa formovali a spevneli. Viete čo mi na to povedala? „Aha.., a to by sme nemohli teda robiť iba tie posledné..?“ Skončil som, rezignoval, amen. Neskôr ma napadlo, že je to podobné ako keď som bol svedkom rozhovoru dvoch štamgastov (boli to dvaja policajti, ale neviem, či tuto informáciu treba publikovať) ako jeden hovorí druhému: „Predstav si, že zistili, že keď havaruje, alebo sa vykoľají vlak, tak najhoršie sú na tom pasažieri v poslednom vozni.“ Ten na to zareagoval: „No tak potom nechápem, prečo ho tam, do riti, napriek tomu pripájajú..“ No konec.

Teraz iný prípad:

V minulom článku sme si niečo povedali o mechanizme svalového rastu a svalovej hypertrofie. Ak ale chcete získať svoju  Hypertrofej, tak dôležitým aspektom je aj zloženie vášho jedla. Bez správneho zloženia vášho jedálnička to nebude fungovať.

Trénoval som dievča ktoré malo v minulosti vážny problém s anorexiou (nie celkom vyriešený, keďže v tom čase stále vážila slabých 46kg) a k tomu bola vegánka, čo k zlepšeniu podváhy a podvýživy veľmi neprospievalo. No trénovala s takým nasadením, že aj Tom Platz, by pri nej vyzeral ako škôlkar ťahajúci kačura po pieskovisku. No na priek tomu, že som zapol všetky svoje vedomosti a skúsenosti, aby som jej dokázal pripraviť objemový jedálniček z vegánskych jedál, čo je minimálne taká výzva ako preplávať kanál la Manche (neviem či viete, z čoho výhradne pozostáva strava vegána – vegeteriáni sú oproti nim neskutoční labužníci –skúste si to pozrieť, ja som mal z toho zimomriavky a úzkostné stavy). No podarilo sa to. I keď strukovín, ryže, zemiakov a ovsených vločiek tam bolo niekoľko vedier denne. No problém bol, že (okrem toho, že napríklad jej nechutili zemiaky), jej žalúdok (len o niečo málo väčší ako žalúdok škrečka môjho synovca) nebol schopný stráviť taký objem stravy.

Ak nedokážete prijať, či už kvôli náboženskému presvedčeniu, alebo z mentálnych, momentálnych, časových, pracovných, rodinných, finančných, pádnych aj nepádnych dôvodov dostatok makro a mikro živín, môžete trénovať ako drak, ale výsledok v podobe nárastu svalovej hmoty resp. zmeny kompozície tela sa nedostaví.

Všeobecne sa odporúča tento pomer makro živín: proteíny 25%, sacharidy 60% a tuky 15%(samozrejme z iných overených aj neoverených zdrojov sa môžete dozvedieť aj iný pomer, v závislosti od mileneckého pomeru autora k tej ktorej makro živine).

Bielkoviny tu hrajú zásadnú a hlavnú úlohu (tak ako v každom dobrom akčnom filme), preto je dôležité denne prijať aspoň 1,5-2 g bielkovín na kilogram hmotnosti,  formou jedla, ale v prípade potreby aj doplnené proteínovými šejkami.

Sacharidy sú potrebné k tomu, aby sme mali sladko v puse a aby sme mohli trénovať intenzívne, s plným nasadením a mali dostatok energie. Konzumácia sacharidov je spojená s uvoľňovaním inzulínu – teda hormónu, ktorý je z pohľadu budovania svalov jeden z najdôležitejších. Inzulín dokáže zvýšiť využitie prijatých živín a zamedzovať svalovému rozkladu. Na jednotlivé množstvá sacharidov môžu mať vplyv rôzne faktory, medzi ktoré patrí napríklad aj vek a percento telesného tuku. Čím ste starší a čím máte viac telesného tuku (presne ako ja), tým menej sacharidov by ste mali prijímať a teda je potrebné upraviť uvedené množstvá smerom nadol. Platí to aj naopak, teda ak máte menej rokov a nízke percento tuku v tele, môžete si dovoliť o niečo viacej sacharidov (a ja vám len ticho závidím). Štandardné množstvá pri naberaní svalovej hmoty (nazývanej aj objemovka), sú 6-8g sacharidov na kilogram hmotnosti, je možné upraviť o 1-2g sacharidov na kg (či už nahor, alebo nadol - podľa vyššie uvedených okolností). Dostatočné množstvo sacharidov zvýši váš výkon počas intenzívnych tréningov, zabezpečí rast a zlepší zásobovanie svalov živinami. Pamätajte, že čím je váš celkový pracovný objem vyšší, tým viac sacharidov budete potrebovať.

Tuky v objemovej príprave sú tiež dôležitou zložkou výživy, no to neznamená že strávite polovicu svojho skvelého života v bunkroch (veľmi) rýchleho obžerstvenia. Tuky načerpáme jednak zo živočíšnych produktov (v objemovke si pohodlne a bez výčitiek doprajeme aj o niečo mastnejšie kúsky mäsa a rýb (pozor, klobásy, párky a paštéty nie sú mäso..) a jednak z rastlinných zdrojov ako sú orechy, smená, olivy, avokádo a pod.

Správny pitný režim je veľmi dôležitý pre zdravé fungovanie orgazmu a taktiež organizmu. Denne by sme mali vypiť približne 2 až 3 litre tekutín. Pri zvýšenej telesnej záťaži, ako je napríklad šport (alebo napríklad v tejto súvislosti aj iná telesná aktivita) by sme mali toto množstvo navýšiť.
Ľudské telo sa z 75-80% skladá z vody. Preto čistá voda, náladu nám dodá. Pre naše telo je veľmi ťažké získavať vodu z iných zdrojov ako z vody samotnej. Limonády a alkohol sem určite neradíme (teda aspoň to neradíme). Káva a čaj sú viac menej diuretické (močopudné) a z toho dôvodu odoberajú a vypudzujú z tela vodu. Nedostatok vody je dôvodom únavy (len 2% úbytku vody v tele môže viesť k problému - krátkodobej strate pamäte, a ešte aj k ďalším závažným stavom, ale ktorým, to si už nepamätám lebo som dnes málo pil). Voda je nevyhnutná pre dobré trávenie, vstrebávanie živín a chemické pochody, príchody aj odchody. Voda je tiež zásadná pre správny krvný obeh v ľudskom tele. Keď je telo dobre zavodnené, hladina kyslíka je v krvnom obehu tiež vyššia. Čím viac má telo dostupného kyslíka, tým viac premení telo tuky na energiu. Neustály nedostatok príjmu vody môže viesť k chronickej bunkovej dehydratácii a následnému vyschnutiu (a kto z nás by chcel byť v objemovke suchy).
Pri športovaní sa potením z tela stráca približne ½ až 1 liter vody za hodinu. Záleží, ale tiež na dĺžke športovania a prostredí v ktorom pohyb vykonávame (keď ste v objemovke určite sa nehýbte napr. v saune). V priebehu jednej hodiny fyzickej aktivity by sa malo vypiť celkom asi 0,8 l tekutiny v menších dávkach. Vhodné je tiež dostatočne zavodniť organizmus už pred cvičením, pretože nedostatok tekutín má vplyv na výkon a zdravie človeka a kulturistu zvlášť.

Dôležitejšie než tréning, diéta, suplementy, možno aj dokonca zo všetkého najdôležitejšie, je pri pohľade na svalový rast vaša schopnosť regenerácie. K regenerácii tkanív môže dochádzať jedine, keď je organizmus úplne v pokoji. Takže nerozčuľujte sa, a rýchlo do postieľok, veď už mesiac svieti. Tak sa lúčim s vami, dobrú noc vám deti.

P.S. Nabudúce si povieme pár úprimných slov o Proteosyntéze, takže sa máte načo tešiť miláčikovia.