Stravovací plán vzor

Fitness jedálniček

Analyza: Vzhladom na sedave zamestnanie je pre zachovanie pevneho zdravia nevyhnutna pravidelna sportova aktivita. V pripade ak je tvojim cielom pevna atleticka postava a zhodenie nadbytočných kilogramov (tuku najma z brucha), je vhodny primerany posilovaci trening. Frekvencia optimalne 3x do tyzda v trvani cca 60 min po ktorych nasleduje aerobna kardio cinnost v trvani20- 30(postupne az 40) min. Plus k tomu navyse aerobna cinnost 1-2x do tyzdna v trvani 30-40 min.(mozes absolvovat v netreningove dni) Prve vysledky pri dodrzani uvedenej optimalnej frekvencie cvicenia a dodrzania stravovacieho režimu je mozne ocakavat o 2-3mesiace.

K tomu prisposobime jedalnicek nasledovne:

Zakladom jedalnicka bude: zelenina (vsetkych druhov) ku kazdemu jedlu, cerstva,surova, varena, dusena, zavarana. Strukoviny fazula, hrach sosovica, varene dusene. Zeleninove polievky a vyvary (slepacia polievka alebo hovadzí vyvar – kuracie maso varis bez kože a hovadzie bez viditelného tuku a pridas zeleninu, Paradajkova polievka, paprikas, zeleninove leco s vajickom) .Kuracie a morcacie prsia – pecene, grilovane, sote, sunka (iba viac ako 90% masa). Ryby najma losos a pstruh a tuniak, zavinač ale aj ine. Tiez pecene alebo grilovane. Hovadzie maso a divina, gril, gulas, na prirodno. Ryža. Zemiaky varene v supke. Ovsene vločky. Jogurty, tvaroh.  Olomoucke syrecky, mozzarela, cottage syr. Ryzove chlebiky, ryzove cestoviny, celozrny chlieb. Ovocie, olivovy olej v malom mnozstve.

V Jedalnicku NEBUDE: masove vyrobky (salama, klobasa, slanina,parky, jaternice..), Smotana, šlahacka, tavene a tučne tvrde syry, maslo, masť, vyprazane jedla, muka a vyrobky z muky ( pecivo, cestoviny, pizza, knedliky…). Cukor, sladkosti, sladene vody, alkohol, solene chipsy a tycinky.

Raňajky:

• ovsené vločky 70-100g, plus jogurt, banán alebo strúhané jablko so škoricou

alebo

• Varené celé vajíčka 2 ks + varene vaječné bielka 2-3 ks, +  cottage syr alebo mozzarella 1x +celozrny chlieb + paradajka(paprika,uhorka)
• Alternativne 5-6ks bielka: (praženica, omeleta – nepouživaš maslo! Zvolis bud kvalitnu panvicu kde sa da jedlo pripravit bez tuku alebo pouzijes „fitness“ olej v spreji – poradim ak nebudes vediet aky...), (plus mozes pridat mozzarellu alebo kvalitnú šunku do 10g)+ zeleninova obloha+ celozrny chlieb
• Čaj, káva, alebo minerálka.
• Suplementy: L-carnitin 2g,B-komplex, E-vit.

Desiata:

• Tuniak vo vlastnej štave 1ks(145-175g) + ryžove chlebiky do 2 ks + ak budes mat hlad tak za tym jablko alebo banan 1ks

alebo

• Cottage syr+ ryžove chlebiky do 2 ks alebo jogurt + banán prip ine ovocie

Alebo – ak nestihas tak:

• proteinovy kokteil + jogurt

Obed:

• Ryža 70-100 g + kuracie rezne na grile alebo steaky 200-250 g zeleninový šalát

alebo

• ryžové cestoviny 100 g + kuracie alebo hovädzie soté 200g + zeleninová obloha

alebo

• zemiaky 100 g + hovädzí steak 200-250g + zeleninová obloha

Olovrant:

• vysokopercentna šunka 20g+tvrdy syr Lerdamer Light 10-20g + 1 vajce

alebo

• Cottage syr1/2 + tuniak1/2+zeleninovy šalat

alebo ak nestihas tak:

• proteinovy kokteil

Večera:

• hovädzí alebo kurací alebo rybací(losos) steak alebo pečená ryba(pstruh) 200 g +zeleninová obloha/zeleninovápolievka
• alebo: Lečo s vajičkami (4-5 ks z toho ale iba 1max2 zltka)
• alebo zeleninova resp zeleninovo/masova polievka

• po 18.00 ak budes mat po tazkom treningu: Proteínový nápoj - kazeinový 3-4 dcl alebo mixovaný tvaroh 150-200g + voda+bezlaktozove mliekoo (s kakaom, alebo škoricou + stevia...)
• Suplementy: pred spanim: ZMA (Zinok+magnezium+B6), Glutamin 5g

Treningove suplementy:

Pred treningom: L-carnitin 2g, BCAA 4-5g

Po treningu: protein isolat 40-50g, BCAA 4-5g